간헐적 단식 정체기, 이유와 극복법 총정리
간헐적 단식을 시작하고 처음 몇 주는 체중이 쭉쭉 빠졌지만, 어느 순간부터 숫자가 멈추고 몸이 변하지 않는 정체기를 겪고 계시진 않나요?
저도 3주 차쯤부터 변화가 없어서 좌절할 뻔했지만, 알고 보니 정체기는 당연한 과정이었고, 몇 가지 조절만으로 다시 감량이 시작됐어요.
오늘은 간헐적 단식 정체기의 원인 5가지와
실제 효과 본 극복 팁
을 자세히 소개해드릴게요.
📌 간헐적 단식 정체기 원인 5가지
- 1. 칼로리 섭취 부족
단식 시간 외에도 지나치게 적게 먹으면 몸은 ‘생존 모드’로 전환되어 기초대사량이 낮아지고 체중이 멈추는 현상이 발생합니다. - 2. 지나치게 반복된 루틴
같은 시간대, 같은 식단, 같은 운동만 반복하면 몸이 적응하면서 더 이상 자극을 받지 않습니다. - 3. 수분 부족
체중의 대부분은 수분! 물 섭취가 줄어들면 체지방이 아닌 수분 정체로 인한 무게가 증가할 수 있어요. - 4. 숨어 있는 당분과 정제 탄수화물
견과류, 드레싱, 요거트, 음료에 들어있는 당분과 인슐린 유발 성분이 체지방 분해를 방해할 수 있습니다. - 5. 수면 부족 & 스트레스
코르티솔(스트레스 호르몬)이 지속적으로 높아지면 복부 지방 저장이 증가하고 체지방 감량이 어려워집니다.
✅ 정체기 극복하는 5가지 전략
- 🥩 식사량을 오히려 늘려보세요 → 단백질과 지방 중심으로! 대사 자극 효과 있음
- 🔄 단식 루틴 변경 → 16:8 → 18:6 or 5:2 방식으로 변경해보세요
- 🏃♀️ 운동 방식 바꾸기 → 공복 유산소만 했다면, 웨이트 추가!
- 💧 하루 수분 섭취 2~2.5L 목표 → 전해질도 함께 보충!
- 😴 수면 + 스트레스 관리 → 잠만 제대로 자도 체중이 움직입니다!
🧠 정체기 = 멈춘 게 아니라, 변화 준비 중
체중이 변하지 않는다고 해도 체지방은 계속 감소하고 있을 수 있습니다.
또한 **근육량 증가, 수분 조절, 호르몬 변화 등** 눈에 보이지 않는 변화가 쌓이는 시기예요.
몸이 반응할 시간을 주고, 대신 전략적으로 관리하면 2~3주 뒤 다시 감량이 시작됩니다.
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