단식과 절식, 뭐가 다를까?🤷🏻효과와 부작용까지 완벽 비교!

단식과 절식, 뭐가 다를까?🤷🏻효과와 부작용까지 완벽 비교!

1. "살을 빼려면 굶어야 할까?" – 단식과 절식, 헷갈리는 개념

"운동을 해도 살이 안 빠져서 단식을 시작했어요."
"아니야, 너무 극단적인 방법이야! 그냥 절식이 더 건강하지 않을까?"

체중 감량을 목표로 할 때, 많은 사람들이 ‘먹는 양’을 조절하는 방법을 고민합니다.
이때 ‘단식’과 ‘절식’이라는 개념이 자주 언급 되죠.

📌 단식은 먹지 않는 것, 절식은 적게 먹는 것 이라는 기본적인 차이가 있지만,
✔ 어떤 방법이 더 효과적일까?
✔ 건강에는 어떤 차이가 있을까?
✔ 나에게 맞는 방식은 무엇일까?

오늘은 단식과 절식의 차이점, 효과, 부작용까지 완벽 정리 해보겠습니다.
어떤 방법이 내 몸에 더 적합한지 함께 알아보세요!

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2. 단식과 절식, 기본 개념부터 이해하자

1) 단식(Fasting) – 일정 시간 동안 '아예' 안 먹는다

📌 단식이란?

• 일정한 기간 동안 음식을 전혀 섭취하지 않는 것
• 몸이 저장된 에너지를 사용하도록 유도

📌 대표적인 단식 방법
✅ 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)

• 16:8 단식법(16시간 공복, 8시간 식사)
• 5:2 단식법(일주일 중 2일 단식, 나머지는 정상 식사)

✅ 장기 단식(Long Fasting)

• 24시간 이상 음식을 섭취하지 않는 방식
• 48시간, 72시간 단식 등

📌 단식의 핵심 원리

• 공복 시간이 길어지면 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용
• 인슐린 수치가 낮아지면서 지방 연소가 촉진됨

✔ 결과적으로 체중 감량과 대사 개선 효과가 있음

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2) 절식(Caloric Restriction) – 먹는 양을 줄이는 방식

📌 절식이란?

• 하루 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 방식
• 특정 영양소를 제한하기도 함

📌 대표적인 절식 방법
✅ 저칼로리 다이어트 (Caloric Restriction, CR)

• 하루 권장 칼로리보다 20~40% 적게 섭취
• 예) 일반적으로 2,000kcal 필요하면 1,500kcal 섭취

✅ 저탄수화물/저지방 식단

• 탄수화물 또는 지방을 줄여 총 섭취 칼로리를 감소
• 균형 잡힌 영양 섭취가 중요

📌 절식의 핵심 원리

• 총 칼로리 섭취량을 줄이면, 몸이 부족한 에너지를 지방에서 일부 보충
• 대사 속도를 유지하면서도 서서히 체중 감량이 가능

✔ 결과적으로 지속 가능한 다이어트 방법으로 평가됨

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3. 단식 vs 절식, 효과 비교

비교 항목 단식 (Fasting) 절식 (Caloric Restriction)

비교 항목	단식 (Fasting)	절식 (Caloric Restriction)
식사 방식	일정 시간 동안 ‘완전 금식’	하루 전체 섭취량을 줄임
체중 감량 속도	빠름 (단기적인 감량 효과)	서서히 감량 (장기적으로 지속 가능)
지방 연소 효과	강력한 지방 연소 (케톤 생성 유도)	지방 감소 효과 있지만 속도는 느림
혈당 조절	인슐린 감소로 혈당 안정	혈당 안정 효과 있음 (속도는 단식보다 느림)
근손실 위험	장기 단식 시 근육 감소 위험	단백질 섭취가 가능해 근손실 위험 낮음
영양소 부족 위험	장기 단식 시 부족할 가능성 있음	비교적 균형 있는 영양 섭취 가능
지속 가능성	초반에는 쉽지만 장기적으로 어려움	꾸준히 유지하기 용이

✔ 단기적으로 빠른 감량이 필요하면 단식!
✔ 장기적으로 건강하게 감량하려면 절식!

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4. 단식과 절식, 부작용과 주의할 점

1) 단식의 부작용과 주의할 점

❌ 저혈당 위험 – 장시간 공복 시 어지러움, 피로감 발생 가능
❌ 근손실 가능성 – 단백질 섭취 부족 시 근육 감소 위험
❌ 폭식 위험 – 공복 후 과식하면 오히려 체중 증가 가능

🔹 이런 사람에게 단식은 추천하지 않음

• 당뇨병 환자 (혈당 조절 어려움)
• 저혈압, 빈혈이 있는 사람
• 과거 폭식·거식 경험이 있는 사람

🔹 단식을 안전하게 하려면?
✅ 16:8 방식처럼 짧은 단식부터 시작
✅ 공복 후 첫 식사는 가볍게 시작
✅ 단식 중 충분한 수분 섭취

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2) 절식의 부작용과 주의할 점

❌ 기초대사량 저하 위험 – 지나치게 적게 먹으면 대사 느려짐
❌ 영양 불균형 – 탄수화물, 지방, 단백질 비율 조절 필요
❌ 식이장애 위험 – 너무 적게 먹다 보면 폭식 유발 가능

🔹 이런 사람에게 절식은 추천하지 않음

• 극단적인 저칼로리 다이어트를 계획하는 경우
• 체중 감량보다 근육 증가가 목표인 경우

🔹 절식을 건강하게 하려면?
✅ 하루 최소 1,200~1,500kcal 이상 섭취
✅ 단백질 충분히 섭취해 근손실 방지
✅ 건강한 지방과 탄수화물 적절히 섭취

5. 그럼 간헐적 단식을 할 경우, 하루 총 섭취 칼로리 설정은 안 해도 되나요?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 식사하는 시간과 단식하는 시간을 조절하는 방식 으로, 하루 총 섭취 칼로리량을 조절하는 다이어트 방법은 아닙니다.
즉, 하루 총 칼로리 섭취량은 개인의 목표(체중 감량, 유지, 근육 증가)에 따라 달라집니다.

1). 기본적인 하루 권장 칼로리

📌 성별과 활동량에 따른 하루 권장 칼로리는 다음과 같습니다.

구분 체중 유지 (kcal) 체중 감량 (kcal) 근육 증가 (kcal)

여성 (평균 55~65kg)	1,800~2,200	1,300~1,800	2,000~2,400
남성 (평균 70~80kg)	2,200~2,800	1,600~2,200	2,500~3,200

👉 간헐적 단식을 하더라도, 위의 칼로리 기준을 참고하여 하루 섭취량을 조절하면 됩니다.

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2) 간헐적 단식에서 하루 총 칼로리 섭취량 설정하기

✅ (1) 체중 감량을 목표로 한다면?

• 하루 권장 칼로리보다 500~700kcal 줄이면 체중 감량 효과 가 나타남
• 예) 평소 2,000kcal 섭취하던 여성 → 1,300~1,500kcal 섭취
• 예) 평소 2,500kcal 섭취하던 남성 → 1,800~2,000kcal 섭취

✅ (2) 근육량을 유지하면서 다이어트하고 싶다면?

• 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물과 지방을 적절히 조절해야 함
• 총 섭취 칼로리는 체중 감량보다 약간 높게 설정 (200~300kcal 더 섭취)
• 예) 여성: 1,500~1,700kcal / 남성: 2,000~2,200kcal

✅ (3) 근육 증가(벌크업)를 목표로 한다면?

• 체중 증가를 원할 경우, 평소 섭취량보다 300~500kcal 더 섭취
• 예) 여성: 2,000~2,400kcal / 남성: 2,500~3,200kcal

📌 단식을 한다고 해서 극단적으로 칼로리를 줄이면 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 적절한 칼로리 섭취가 중요합니다.

❌체중 감량 시에도 최소 1,200kcal 이하로 섭취하지 말 것 👉 너무 적게 먹으면 기초대사량이 줄어들어 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있음

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5. 결론 – 내 몸에 맞는 다이어트 방식 선택하기

✔ 빠른 체중 감량과 지방 연소를 원한다면? → 단식(Fasting) 추천
✔ 장기적으로 건강하게 감량하고 싶다면? → 절식(Caloric Restriction) 추천
✔ 운동과 병행하면서 근손실을 최소화하려면? → 절식+운동 병행 추천

💡 중요한 것은 '지속 가능한 방법'을 찾는 것입니다.
극단적인 방법보다 자신에게 맞는 방식으로 건강하게 실천 하는 것이 장기적으로 가장 효과적입니다.

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